本文专家：

首都保健营养美食学会会长王旭峰

中国医学科学院肿瘤医院综合科丛明华

高血压 一般我们认为，高盐饮食和高血压紧密相关，然而美国心脏病杂志曾发文称，高糖饮食也会引发高血压。高血糖水平作用于下丘脑的某个关键部位，会引起心率加快、血压升高。

癌症 从肿瘤专家的角度来讲，精制糖还是喂养癌细胞的，吃糖越多，越会帮助肿瘤加速生长，因此要尽量避免摄入太多精制糖。精制糖就是我们平时所说的甜食、饮料、红糖白糖等。对普通人来说，糖吃得过多，还会引发肥胖，而肥胖是多种癌症的隐患。

加速老化 研究发现，多吃甜食还会导致人体过早老化和皮肤受到损伤。美国加州皮肤护理科医生阿瓦·山姆宾解释，糖分会与皮肤中的胶原蛋白结合，削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能，导致皮肤过早出现皱纹和变得松弛。

胆结石 糖摄入过量，会加快胆固醇的积累，造成胆汁内胆固醇、胆汁酸、卵磷脂三者比例失调，而过多的胆固醇又会形成胆固醇结石。

很多人以为，水果以“水”为主，热量不高，其实水果的含糖量也是有高有低，新版膳食指南就建议大家选含糖量低的水果。不过，不是甜就代表含糖量高哦~ 

• 含糖量低的水果(含糖量4%~10%)，例如西柚、西瓜、青梅、草莓、杨梅;

• 含糖量中等的水果(含糖量10%~15%)，例如橘子、木瓜、桃子、苹果、葡萄、菠萝、猕猴桃、石榴;

• 含糖量高的水果(含糖量>15%)，例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鲜枣。

有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中的糖含量却高得惊人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。所以一定要学会看食物标签，这样的话，即使是包装食物中的隐形糖，也能被我们揪出来。

烹饪也要注意，尽量避免糖醋、红烧等方法。新版膳食指南建议添加糖的摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下。像红烧肉、鱼香肉丝都是高糖，一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25~30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。另外，番茄酱、烧烤汁等调味酱，每百克大概有15克左右的糖，随便吃吃就超过了一天的推荐量。

如何才能狠下心来少吃糖？

下面就尝试用这些方法，来帮助你克服对于“糖分”的依赖。

一、试试每天少量地摄入，而不是忍耐很久然后超量食用

大部分的人都难以抵挡甜食的魔力，所以经常有人在忍耐很久之后，放纵地吃上一大块布朗尼蛋糕。然而，这种时候，蛋糕通常很快就会被吃完，就好像你从来没吃过一样。所以，专家给出的建议是，与其如此，不如每天少量地摄入一点甜食，满足你对于甜食的渴望，而在吃的时候放慢速度，细嚼慢咽，真正享受甜食带给你的快感。

二、找到自己想吃甜食的动机，并打破这个循环

首先，观察一下自己想吃甜食的契机通常是什么，然后从源头进行干扰。可能是工作得有点累了，或是觉得无聊的时候。当你发现自己想吃甜食时，试着用别的方式去转移注意力，比如去散个步或者看会儿片。

三、训练自己不要因为压力而乱吃 

这是一种认知层面上的自我训练。我们假设一下，有一天你在家心情不大好，这时候你可能会穿上外套，走到外面的咖啡店，买了块蛋糕吃；或者是到了下午，你觉得工作有点累了，就走到楼下，买了杯水果汁……那怎么样来训练自己？就是在你心情平静的时候，重复这些行动，但最后不要以吃甜食作为结尾。比方说，有一天阳光明媚，你穿上外套，走到外面的咖啡店，买了瓶矿泉水。听上去很不可思议，但这真的有效，你的身体会记得这个过程，并帮你养成习惯。

四、最好不要彻底断绝糖分的摄入

有些人会尝试克制一点糖分（碳水化合物）也不吃，但其实这样反而会让你的身体更加想要摄入糖分，而且你的身体其实也需要足量的碳水化合物来提供能量。所以，在每一餐中少量添加一些高纤维的碳水化合物比如豆类、谷物、水果，来补充身体必须的糖分，能帮助减少其余甜食的摄入。

五、除了主观意志外，适当改变周边环境也很重要

从今天起学“戒糖”，身体更轻松！